Nouvelles recommandations nutritionnelles

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Alimentaire d’Alimentation de l’environnement et du Travail) a publié cette semaine les nouvelles recommandations nutritionnelles pour la population française.

Vous vous souvenez, c’est de ces recommandations que viennent les 5 portions de fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers par jour, entre autres…

Par ces conseils, l’ANSES cherche à ce que la population couvre ses besoins nutritionnels afin de se maintenir en bonne santé, grâce à une alimentation saine.

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Voici les messages clé de cette nouvelle publication :

  • Manger plus de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, flageolets…). Au moins 50 g par jour en moyenne. Ces aliments permettent d’apporter des fibres mais aussi des minéraux et vitamines : ils ont une forte densité nutritionnelle : un bon apport de macro et micro nutriments.
  • Limiter l’apport de viande rouge (en les remplaçant, par exemple, par des légumineuses) : pas plus de 500 g / semaine, et de charcuterie (pas plus de 25 g / jour).
  • Limiter les jus de fruits. Un verre de jus de fruits (même fraîchement pressé) ne correspond pas à un fruit entier. L’apport de fibres est bien moins important avec un jus de fruits. Préférez un vrai fruit !
  • Préférez les huiles végétales sources d’oméga 3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix pour assaisonner vos salades et pas pour la cuisson.
  • Préférez les céréales complètes aux produits à base de céréales raffinées (pain blanc, riz blanc…)
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Chocolat : faut-il vraiment s’en priver ?

Quel plaisir de pouvoir déguster un bon morceau de chocolat !

Chocolate. Black chocolate. A few cubes of black chocolate. Chocolate chunks. Chocolate bar pieces. ** Note: Shallow depth of fieldDoit-on avoir mal conscience pour autant ?

 

 

 

 

 

Le chocolat a une composition intéressante nutritionnellement parlant :

100 g chocolat noir à 70 % de cacao contiennent 9 g de protéines, 42 g de lipides, 33 g de glucides et 7 g de fibres mais aussi 170 mg de magnésium et des polyphénols…

Il est clair que ces teneurs en sucre et matières grasses en font un aliment à consommer avec modération mais il a aussi d’autres intérêts :

  • Les matières grasses : ce sont, en partie, des matières grasses de bonne qualité dont certaines contribuent à diminuer le cholestérol total et le LDL cholestérol.
  • Le magnésium qui permet, entre autres, de contrôler le stress mais aussi intervient dans les contractions musculaires. Les adultes ont besoin de 330 à 450 mg de magnésium par jour.
  • Les polyphénols sont des anti-oxydants puissants. Ils aident nos cellules à lutter contre le vieillissement ou leur détérioration par oxydation. Ils permettent aussi de lutter contre les maladies cardio-vasculaires en réduisant la tension artérielle et en contribuant à une meilleure fluidité du sang. Mais ils sont sensibles à la chaleur. Les fabricants de chocolat comme nous, les consommateurs devons veiller à ne pas le chauffer à plus de 60°C pour en garder les qualités nutritionnelles.

Enfin une étude a montré que l’indice de masse corporelle des enfants grands consommateurs de chocolat (plus de 20 g/j) était plus bas que celui des non- consommateurs. Surement des goûters plus sains sont à l’origine de ces résultats.

Alors, sous prétexte de régime, ne vous privez pas du morceau de chocolat qui vous fait envie.

 

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Les légumes de l’hiver – potage de poireaux-fenouil

Pour vous donner la pêche, lutter contre les microbes et contre le froid, faites le plein de produits de l’hiver !

  • Pensez aux agrumes : clémentines, oranges, citron, pamplemousse…
  • Poireaux, céleri, endives, navets, choux agrémenteront vos assiettes
  • Pensez aux potages, veloutés et soupes
  • Préparez de bons plats mijotés : blanquette de veau, pot-au-feu, boeuf bourguignon
  • Complétez vos plats avec des légumineuses : haricots blancs, pois chiche, lentilles, flageolets
  • Ajoutez des épices dans vos boissons chaudes pour vous réchauffer : muscade, gingembre, cannelle…

A selection of harvested autumn and winter vegetables

Petite recette de potage aux poireau et fenouil :

Si, si, même mes enfants qui n’aiment pas le fenouil ont adoré ce potage…
  • 2 petits bulbes de fenouil
  • 4 blancs de poireaux
  • 800 ml d’eau
  • 1 bouillon cube
  • Romarin
  • Yaourt
  • Parmesan

Laver et couper les poireaux en tronçons de 5 cm, coupés en deux

Faire revenir les poireaux dans une poêle avec un peu d’huile d’olive : attention de ne pas trop les cuire. Ils ne doivent pas devenir noir mais juste un peu translucides.

Couper les bulbes de fenouil en 4. Retirer le coeur très dur. Mixer les 1/4 de bulbes.

Placer dans une casserole le fenouil mixé et les poireaux. Ajouter l’eau, le bouillon cube et le romarin.

Faire cuire 20 minutes.

Mixer le tout, ajouter un yaourt et bien mélanger.

Servir dans des bols et ajouter une pincée de curry sur la surface.

Mettre à disposition des convives du parmesan à ajouter dans le potage en fonction des envies.

Bon appétit !

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Palmarès des meilleurs sports pour être en bonne santé

Une nouvelle étude basée sur plus de 80 000 personnes a été publiée sur le British Journal of Medicine.

Quels sont les sports qui nous permettent de rester en bonne santé ?

  • 4 ème place : Le cyclisme permet de réduire de 15 % les risques de décès prématurés.
  • 3ème place : L’aérobic de 27 %
  • 2ème place : La natation de 28 %
  • Et et et…. Roulement de tambour à la première place : les sports de raquette : tennis ou Badmington réduiraient de 47 % les risques de décès prématurés….

Les recommandations d’activité physique sont :

  • de 150 minutes par semaine pour une activité soutenue ou
  • de 300 minutes par semaine pour une activité de moyenne intensité,

pour les adultes de 18 à 64 ans. Pour les personnes plus âgées, tout dépend de leur état de santé.

Les enfants doivent se dépenser physiquement au moins 60 minutes par jour !

A vos raquettes !!!

 

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Recette de l’automne : Gratin de courge à la Fêta

img_7765Comment savourer la courge et la déguster autrement :

Ingrédients Poids ou quantité
Courge butternut 1
Poivron 1
Feta 100 g
Huile d’olive 2 cuillères à soupe
Sel et poivre

 

  • Préchauffer le four à 200°C
  • Laver la courge et le poivron
  • Les couper en deux et enlever les graines
  • Verser l’huile d’olive sur la courge coupée en deux
  • Enfourner la courge pendant 45 minutes
  • Couper la fêta en petits cubes
  • Au bout des 45 minutes, retirer la pulpe de la courge avec une cuillère et la disposer dans un plat à gratin
  • Ajouter les morceaux de poivrons et mélanger
  • Ajouter les cubes de fêta sur le dessus
  • Saler et poivrer
  • Enfourner 20 minutes.

Vous pouvez ajouter quelques graines de cumin à la purée de courge pour donner un goût plus oriental.

 

Bon appétit…

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Le diabète : comment l’éviter ?

En ce jour de journée nationale du diabète, il est important d’expliquer comment éviter de devenir diabétique.journee-mondiale-du-diabete1

Il existe deux types de diabète principaux :

– le diabète de type I, lié à une défaillance du pancréas qui ne produit plus d’insuline

– le diabète de type II, lié à une résistance à l’insuline. Le pancréas en produit mais l’organisme y est devenu résistant ou l’insuline est moins efficace ou le pancréas en fabrique moins.

L’insuline est une hormone qui représente une clé : elle fait entrer le glucose dans les cellules comme source d’énergie.

Ainsi, lorsque le sang contient trop de glucose (que la glycémie est élevée), l’insuline le fait entrer dans les cellules pour l’utiliser ou le transformer.

Dans les grandes lignes, plus on mange sucré en fréquence et en quantité, plus on sollicite l’insuline. Donc notre pancréas va en produire de plus en plus mais avec le temps on devient résistant. Le pancréas a beau en produire, l’insuline ne fait plus entrer le glucose dans les cellules et la glycémie reste haute. Ou bien, à force, le pancréas se fatigue et ne produit plus d’insuline.

On devient ainsi diabétique.

Pour prévenir ce diabète de type II, il faut, dès le plus jeune âge, installer une alimentation équilibrée dans notre quotidien.

Oublier les sodas, même lights, éviter les biscuits, céréales petits déjeuners, desserts lactés trop sucrés et préférer l’eau, les fruits, les oléagineux, les produits peu transformés.

Voici les 5 recommandations publiées par la fédération européenne des diététiciens, basées sur des études scientifiques validées :

  1. Avoir des habitudes d’alimentation équilibrée
    1. Manger plus de légumes
    2. Manger à des heures régulières
    3. Réduire la quantité de sucre et de graisses saturées
    4. Consulter un diététicien pour parler de plan alimentaire personnalisé
  2. Etre plus actif
    1. Aller faire des promenades plusieurs fois par semaine
    2. Commencer une nouvelle activité sportive comme la natation
    3. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
    4. Faire du yoga ou du pilates
  3. Contrôler la consommation de féculents et réduire la consommation de sucre
    1. Répartir la prise de féculents dans la journée
    2. Préférer les céréales complètes
    3. Limiter la quantité de sucre ou remplacer par un édulcorant
  4. Mieux gérer sa prise de poids
    1. Se fixer un objectif de poids à atteindre ou maintenir par semaine
    2. Maitriser la balance énergétique entre nombre de calories consommées et brulées
    3. Se faire aider d’un diététicien voir d’applications numériques
    4. Préférer des petites assiettes.
  5. Contrôler sa glycémie régulièrement
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