Chocolat : faut-il vraiment s’en priver ?

Quel plaisir de pouvoir déguster un bon morceau de chocolat !

Chocolate. Black chocolate. A few cubes of black chocolate. Chocolate chunks. Chocolate bar pieces. ** Note: Shallow depth of fieldDoit-on avoir mal conscience pour autant ?

 

 

 

 

 

Le chocolat a une composition intéressante nutritionnellement parlant :

100 g chocolat noir à 70 % de cacao contiennent 9 g de protéines, 42 g de lipides, 33 g de glucides et 7 g de fibres mais aussi 170 mg de magnésium et des polyphénols…

Il est clair que ces teneurs en sucre et matières grasses en font un aliment à consommer avec modération mais il a aussi d’autres intérêts :

  • Les matières grasses : ce sont, en partie, des matières grasses de bonne qualité dont certaines contribuent à diminuer le cholestérol total et le LDL cholestérol.
  • Le magnésium qui permet, entre autres, de contrôler le stress mais aussi intervient dans les contractions musculaires. Les adultes ont besoin de 330 à 450 mg de magnésium par jour.
  • Les polyphénols sont des anti-oxydants puissants. Ils aident nos cellules à lutter contre le vieillissement ou leur détérioration par oxydation. Ils permettent aussi de lutter contre les maladies cardio-vasculaires en réduisant la tension artérielle et en contribuant à une meilleure fluidité du sang. Mais ils sont sensibles à la chaleur. Les fabricants de chocolat comme nous, les consommateurs devons veiller à ne pas le chauffer à plus de 60°C pour en garder les qualités nutritionnelles.

Enfin une étude a montré que l’indice de masse corporelle des enfants grands consommateurs de chocolat (plus de 20 g/j) était plus bas que celui des non- consommateurs. Surement des goûters plus sains sont à l’origine de ces résultats.

Alors, sous prétexte de régime, ne vous privez pas du morceau de chocolat qui vous fait envie.

 

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Manger sans trop dépenser

Comment bien manger sans se ruiner ?

Diet progress change as a healthy lifestyle improvement concept and evolving to accept the challenge of eating raw food and losing weight as a group of rising forks with meal items on them from fatty food towards vegetables and fruit.

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Voici des petits trucs pratiques qui vont vous aider à maitriser votre budget :

  • Etablissez votre menu de la semaine avant d’aller faire vos courses : ceci vous permet, non seulement de construire un menu équilibré mais aussi de préparer la liste des aliments dont vous avez besoin : Ainsi vous limitez les tentations dans les magasins.
  • Achetez dans les supermarchés juste le strict nécessaire pour la réalisation de la recette : le surplus risque d’être gâché et jeté
  • Achetez les fruits et légumes chez les producteurs locaux : ainsi vous limitez les frais de transport et consommez des légumes et fruits de saison
  • Achetez la viande directement chez les producteurs via Internet : ils proposent des produits de qualité et des tarifs intéressants : essayez de vous regrouper avec des voisins pour limiter les frais de transport et congelez la viande pour quelques mois.
  • Les oeufs représentent une excellente source de protéines peu chère.
  • Achetez les produits de base en vrac : il existe aujourd’hui des magasins qui vous proposent des produits de qualité en vrac et moins chers. Vous apportez vos emballages (bocaux, boîtes hermétiques) que vous remplissez.
  • N’ayez pas peur de cuisiner plus et d’utiliser les restes pour le repas du lendemain. Plus de restes à la poubelle, recyclez-les dans un autre plat. Ex : restes de pâtes ou de riz dans une salade composée…

Bon appétit !!!

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Le diabète : comment l’éviter ?

En ce jour de journée nationale du diabète, il est important d’expliquer comment éviter de devenir diabétique.journee-mondiale-du-diabete1

Il existe deux types de diabète principaux :

– le diabète de type I, lié à une défaillance du pancréas qui ne produit plus d’insuline

– le diabète de type II, lié à une résistance à l’insuline. Le pancréas en produit mais l’organisme y est devenu résistant ou l’insuline est moins efficace ou le pancréas en fabrique moins.

L’insuline est une hormone qui représente une clé : elle fait entrer le glucose dans les cellules comme source d’énergie.

Ainsi, lorsque le sang contient trop de glucose (que la glycémie est élevée), l’insuline le fait entrer dans les cellules pour l’utiliser ou le transformer.

Dans les grandes lignes, plus on mange sucré en fréquence et en quantité, plus on sollicite l’insuline. Donc notre pancréas va en produire de plus en plus mais avec le temps on devient résistant. Le pancréas a beau en produire, l’insuline ne fait plus entrer le glucose dans les cellules et la glycémie reste haute. Ou bien, à force, le pancréas se fatigue et ne produit plus d’insuline.

On devient ainsi diabétique.

Pour prévenir ce diabète de type II, il faut, dès le plus jeune âge, installer une alimentation équilibrée dans notre quotidien.

Oublier les sodas, même lights, éviter les biscuits, céréales petits déjeuners, desserts lactés trop sucrés et préférer l’eau, les fruits, les oléagineux, les produits peu transformés.

Voici les 5 recommandations publiées par la fédération européenne des diététiciens, basées sur des études scientifiques validées :

  1. Avoir des habitudes d’alimentation équilibrée
    1. Manger plus de légumes
    2. Manger à des heures régulières
    3. Réduire la quantité de sucre et de graisses saturées
    4. Consulter un diététicien pour parler de plan alimentaire personnalisé
  2. Etre plus actif
    1. Aller faire des promenades plusieurs fois par semaine
    2. Commencer une nouvelle activité sportive comme la natation
    3. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
    4. Faire du yoga ou du pilates
  3. Contrôler la consommation de féculents et réduire la consommation de sucre
    1. Répartir la prise de féculents dans la journée
    2. Préférer les céréales complètes
    3. Limiter la quantité de sucre ou remplacer par un édulcorant
  4. Mieux gérer sa prise de poids
    1. Se fixer un objectif de poids à atteindre ou maintenir par semaine
    2. Maitriser la balance énergétique entre nombre de calories consommées et brulées
    3. Se faire aider d’un diététicien voir d’applications numériques
    4. Préférer des petites assiettes.
  5. Contrôler sa glycémie régulièrement
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Bien choisir les matières grasses

Les matières grasses sont importantes pour vous.

Votre organisme en a besoin : pour synthétiser des hormones, comme constituant de votre cerveau ou encore des membranes des cellules…

Il ne faut pas diaboliser les matières grasses mais juste bien les choisir pour optimiser leurs apports.

Selection food sources of omega 3 and unsaturated fats. Super food high omega 3 and unsaturated fats for healthy food. Almond pecan hazelnutswalnuts olive oil fish oil salmon and avocado on stone background .

Il existe les matières grasses visibles (beurre, huiles…) et les matières grasses cachées (dans les plats, fromages, poissons, viandes, viennoiseries…)

 

 

 

Dans ces sources différentes, on distingue 5 groupes :

  • les acides gras trans : constituants des produits industriels et viennoiseries, elles sont fortement déconseillées car délétères. Elles nuisent à la fluidité des membranes des cellules par exemple.
  • les acides gras saturés présents dans la viande rouge, le fromage, le beurre, certaines pâtisseries… Longtemps considérés comme délétères, il convient aujourd’hui de nuancer car certains acides gras saturés présents dans le lait, notamment, sont utiles. Globalement, il faut en consommer mais ne pas en abuser.
  • les acides gras mono-insaturés dans les olives, l’huile d’olive, l’avocat jugés intéressants : à consommer dans une alimentation équilibrée. Ces acides gras sont moins sensibles à la chaleur : à utiliser pour la cuisson.
  • les acides gras poly-insaturés (Oméga 6) fortement présents dans l’alimentation actuelle dans l’huile de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin : à utiliser pour la cuisson
  • les acides gras poly-insaturés (Oméga 3) malheureusement pas assez présents dans notre alimentation : à privilégier car sont les meilleurs acides gras. Ils sont fragiles à la forte cuisson. Présents dans les poissons gras : sardines, harengs, maquereaux, saumon et dans l’huile de colza ou de noix.

  Pour optimiser vos apports de matières grasses :

  • Variez les huiles : utiliser l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza ou de noix pour assaisonner vos salades
  • Mangez des petits poissons gras une fois par semaine
  • Ajoutez une petite pointe de beurre dans vos légumes de temps en temps
  • Limitez la consommation de plats industriels et de viennoiseries
  • Mangez des amandes ou des noix de temps en temps : excellente collation.

 

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Mangez des noix et des oléagineux !

C’est prouvé : les noix et les graines oléagineuses sont bonnes pour notre santé !

Elles permettent d’augmenter notre espérance de vie en diminuant les risques de maladies respiratoires, de cancers, de maladies neuro-dégénératives, de maladies cardio-vasculaires.

En plus, c’est bon ! Alors, qu’attendons-nous ?

Variety of nuts: almonds walnuts hazelnuts cashews and pine nuts in wooden bowls on white wooden background

C’est quoi au fait ?

Par noix, on entend pas seulement les noix de Grenoble mais aussi les amandes, les noisettes, les pistaches et même les cacahuètes.

Pourquoi ?

Elles sont riches en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés mais apportent plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3 (sauf pour les graines de lin, de Chia et noix de Grenoble, sources d’Oméga 3).

Elles sont aussi riches en protéines, c’est pourquoi les végétariens en mangent beaucoup. Mais il leur manque 3 acides aminés essentiels (qu’il faut apporter par d’autres aliments complémentaires).

Elles sont sources de fibres permettant un bon transit intestinal. Elles permettent ainsi de réduire les risques de cancer du colon.

Et elles sont aussi sources de Magnésium (amandes, Noix de cajou, noix de Brésil), de Sélénium (Noix de Brésil), Potassium (amandes), Calcium (amandes, noisettes, noix de Brésil).

Quand ? 

Pensez-y au petit-déjeuner, au goûter de vos enfants, dans les gâteaux (ajoutez de la poudre d’amandes, ou de noisettes) et même à l’apéritif sans trop de sel ajouté.

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Se préparer pour l’hiver !

 

Vous l’aurez remarqué, l’automne pointe le bout de son nez et les températures baissent.

People ill vector illustration. Seasonal virus attack. People illness, people sick. People cold illustration. People unwell need medical help. Virus, health, fever people silhouette. People unwell

Nos organismes vont être mis à rude épreuve cet hiver pour lutter contre les virus et autres maladies… Mieux vaut s’y préparer…

 

 

 

 

  • L’hiver dernier, avez-vous eu au moins deux épisodes infectieux ?
  • Mangez-vous moins de 5 fruits et légumes par jour ?
  • L’hiver dernier, avez-vous pris des antibiotiques ?
  • Vous n’êtes pas allé au soleil cette année ?

Si vous répondez Oui à une de ces questions, il faut penser à recharger vos batteries pour booster vos défenses immunitaires pour l’hiver.

 

Pour cela, vous pouvez :

  • manger des fruits tous les jours pour un apport en vitamine C
  • Apporter du zinc à votre alimentation : Germes de blé, boeuf, huîtres, cacao, foie…
  • préparer notre intestin qui a un rôle clé dans le système immunitaire : prendre soin de notre microbiote intestinal (bactéries de notre intestin) en faisant une cure de probiotiques (ayany des propriétés immunomodulatrices) et de prébiotiques
  • Gonfler vos réserves de vitamine D : L’été, on se recharge grâce aux rayons du soleil qui nous aide à synthétiser la vitamine D mais durant l’hiver, il faut penser à une complémentation et aux apports alimentaires : Poissons gras, margarine, jaune d’oeuf, foie.

Adultes, enfants, la micronutrition peut vous aider : je suis diététicienne-nutritionniste spécialisée en micronutrition par l’IEDM : Institut Européen de Diététique et Micronutrition.

Je peux vous accompagner dans une démarche de prévention contre les maladies de l’hiver.

Source : Echos de Micronutrition n°40 : boostez vos défenses. IEDM 

 

 

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